须知的参数
- 身高
- 体重
- 年龄
- 运动频率
每日热量与营养需求
1.基础代谢率（BMR）
使用Mifflin-St Jeor公式计算：
BMR = 10 * 体重(kg) + 6.25 * 身高(cm) – 5 * 年龄 -5
2.每日总消耗（TDEE）
中度活动水平（健身房4次/周）调整系数1.55：
3.减脂热量摄入
建议每日减少500大卡：
因此我每天吃这些卡路里可以瘦： 2125.31
| 营养素 | 比例 | 每日克数 | 热量贡献 |
|---|---|---|---|
| 碳水 | 40% | 212.5g | 850大卡 |
| 蛋白质 | 30% | 159.4g | 638大卡 |
| 脂肪 | 30% | 70.8g | 637大卡 |
4. 调整后的三大营养素配比
| 营养素 | 比例 | 每日克数 | 热量贡献 | 调整说明 |
|---|---|---|---|---|
| 碳水 | 48.57% | 219g | 876大卡 | 维持原有碳水供能优先原则 |
| 蛋白质 | 36.43% | 164g | 657大卡 | 提升抗肌肉分解保护 |
| 脂肪 | 15% | 35g | 319大卡 | 严格限制饱和脂肪摄入 |
可实现每周0.5-0.8kg的健康减重速度。建议每两周测量一次体脂率，根据实际进展调整热量摄入（±100大卡）或训练量。
饮食执行建议
餐次分配
– 早餐（7:00）：30g燕麦+3个全蛋+蓝莓
– 加餐（10:00）：希腊酸奶100g+杏仁15颗
– 午餐（12:30）：150g鸡胸+200g糙米+西兰花
– 训练前（15:00）：香蕉1根+乳清蛋白1勺
– 训练后（17:30）：乳清蛋白1勺+快碳补充
– 晚餐（19:30）：200g三文鱼+芦笋+半个牛油果
